ΑΠΟΚΤΗΣΤΕ ΤΕΛΕΙΟΥΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ

Παρουσίαση

Γυμνάστε τους κοιλιακούς μύες με εστιασμένες ασκήσεις. Ακολουθήστε το πρόγραμμα εκγύμνασης που ταιριάζει στο επίπεδο εμπειρίας και φυσικής σας κατάστασης και δείτε άμεση, θεαματική βελτίωση σε σύντομο χρόνο. Αποκτήστε λεπτή μέση, σφιχτή κοιλιά, καλοσχηματισμένους μύες και το... 6-pack των κοιλιακών που πάντα επιθυμούσατε.
- Τι περιέχει το βιβλίο;
Ασκήσεις κοιλιακών, ραχιαίων και γλουτιαίων μυών. Υποδείγματα και προτάσεις προγραμμάτων. Προτάσεις για αερόβια άσκηση. Αναλυτικό πρόγραμμα βαδίσματος. Ειδικές συμβουλές διατροφής. Εξειδικευμένο διαιτολόγιο για ταχύτερη μείωση του κοιλιακού λίπους.
- Είναι κατάλληλο για μένα;
Το βιβλίο αυτό απευθύνεται σε υγιείς άντρες, πρωτάρηδες στη γυμναστική ή με σχετικά μικρή εμπειρία, που θέλουν να μυηθούν στα βασικά της εκγύμνασης των κοιλιακών. Δεν είναι κατάλληλο εάν έχετε πρόβλημα υγείας (π.χ. στη μέση), είστε επαγγελματίας γυμναστής ή καλός γνώστης της γυμναστικής, αναζητάτε προχωρημένες γνώσεις ή κάποιο εξειδικευμένο επιστημονικό σύγγραμμα.
- Θα πρέπει να πηγαίνω γυμναστήριο ή να αγοράσω όργανα γυμναστικής;
Όχι! Οι ασκήσεις και τα προτεινόμενα προγράμματα μπορούν να γίνουν σε οποιοδήποτε χώρο εκγύμνασης, π.χ. στο σπίτι (όπως προτείνεται), στο γυμναστήριο ή στο γήπεδο, και δεν απαιτούν πολύπλοκα, πανάκριβα ή εξειδικευμένα όργανα κοιλιακών. Το μόνο "όργανο" που σας χρειάζεται οπωσδήποτε είναι το... σώμα σας! Για όλα τα άλλα σας δίνεται η δυνατότητα επιλογής και αντικατάστασης, μέσα από πολλές διαφορετικές ασκήσεις.
- Δεν έχω όμως αρκετό χρόνο...
5-10 λεπτά, μέρα παρά μέρα. Αυτός είναι ο χρόνος που πρέπει να αφιερώσετε για να τονώσετε και να σχηματοποιήσετε τους μύες σας. Χωρίς εκατοντάδες επαναλήψεις, χωρίς ατέλειωτες ώρες γυμναστικής.
- Ενδιαφέρομαι. Τι πρέπει να κάνω;
Αγοράστε αυτό το βιβλίο, μελετήστε το προσεκτικά και περάστε άμεσα από τη θεωρία στην πράξη! (Από την παρουσίαση στο οπισθόφυλλο του βιβλίου)

Περιεχόμενα

-Εισαγωγή
Όλοι μας έχουμε... κοιλιακούς!
Εγώ γιατί δεν βλέπω τους κοιλιακούς μου;
Μπορώ να φτιάξω κοιλιακούς χωρίς σωστή διατροφή;
Ιδού η λύση
Τι θα πετύχω;
Θα χάσω κιλά με το πρόγραμμα;
- Ανατομία των κοιλιακών μυών
Τοπογραφία - μορφολογία κοιλιακών
Δράση - ενέργειες κοιλιακών μυών
- Ταξινόμηση ασκήσεων κοιλιακών
Πως μπορώ να γυμνάσω σωστά τους κοιλιακούς μου;
Τι θα χρειαστώ για να κάνω τις ασκήσεις;
Κατηγορίες ασκήσεων
Ταξινόμηση ασκουμένων και προτεινόμενες επιλογές Αγύμναστος (Επίπεδο 1)
Κάπως γυμνασμένος (Επίπεδο 2)
Μέτρια ή/και αρκετά γυμνασμένος (Επίπεδο 3)
Προτεινόμενος τρόπος επιλογής ασκήσεων
Ρύθμιση της δυσκολίας των ασκήσεων
Μεγαλύτερη μυϊκή απομόνωση
Ταχύτητα επαναλήψεων
Σωστός τρόπος αναπνοής
Διαφοροποιήσεις τρόπου αναπνοής
- Ασκήσεις κοιλιακών χωρίς όργανα
1. Εύκολες ασκήσεις κοιλιακών
Από ύπτια κατάκλιση, ροκανίσματα
Από ύπτια κατάκλιση, ροκανίσματα με στροφή
Από ύπτια κατάκλιση, έλξεις γονάτων στο στήθος
Από ύπτια κατάκλιση, περιορισμένες άρσεις ποδιών
Από ύπτια κατάκλιση, ψαλιδάκια ποδιών [...]
3. Δύσκολες ασκήσεις κοιλιακών
- Ασκήσεις κοιλιακών που απαιτούν όργανα
Η μπάλα γυμναστικής
Τι πρέπει να προσέχετε εάν χρησιμοποιήσετε μπάλα γυμναστικής
Σε μπάλα γυμναστικής, ροκανίσματα
Σε μπάλα γυμναστικής, ροκανίσματα με στροφή
Από ύπτια κατάκλιση με τα πόδια σε ορθή γωνία, άρσεις κορμού με μπάλα
Από ύπτια κατάκλιση, ροκανίσματα με τα πόδια σε μπάλα
Από ύπτια κατάκλιση, άρση ποδιών με μπάλα
Πρόσθια στήριξη σε μπάλα
Από θέση πρόσθιας στήριξης, έλξη μπάλας προς την κοιλιά
Από θέση πλάγιας στήριξης σε μπάλα, άρσεις κορμού
Από θέση εξάρτησης στο μονόζυγο, έλξεις γονάτων στο στήθος
Από ύπτια κατάκλιση, άρσεις λεκάνης με χρήση λάστιχου (ανάποδο L)
Σε πάγκο κοιλιακών, άρσεις λεκάνης με τεντωμένα πόδια
Από γονατιστή θέση, ρολαρίσματα με μπάρα ("ροδάκι")
Μήπως να πάρω ένα Βο.S.U.',
- Ασκήσεις ραχιαίων και γλουτιαίων
Από πρηνή κατάκλιση, περιορισμένες άρσεις κορμού ("ραχιαίοι")
Από θέση γονάτισης, ανυψώσεις κορμού σε μπάλα Μπρούμυτα σε μπάλα, άρσεις κορμού ("ραχιαίοι") Μπρούμυτα σε μπάλα, άρσεις ποδιών προς τα πίσω Μπρούμυτα σε μπάλα, άρση αντίθετου χεριού - αντίθετου ποδιού
Από ύπτια θέση με τα πέλματα στο πάτωμα, άρση λεκάνης (γέφυρα)
Με στήριξη στα "τέσσερα", κλωτσιά ποδιού προς τα πίσω Από θέση πρόσθιας γέφυρας, άρση ποδιού
- Σχεδιάστε το προσωπικό σας πρόγραμμα
Τρίπτυχο ασφαλείας
Υπενθύμιση βασικής ορολογίας Αγύμναστος (Επίπεδο 1)
Υπόδειγμα προγράμματος 8 εβδομάδων για αρχάριο-αγύμναστο (Επίπεδο 1)
Κάπως γυμνασμένος (Επίπεδο 2)
Υπόδειγμα προγράμματος 6 εβδομάδων για κάπως γυμνασμένο (Επίπεδο 2)
Μέτρια ή/και αρκετά γυμνασμένος (Επίπεδο 3)
Υπόδειγμα προγράμματος με γιγαντιαία σετ για αρκετά γυμνασμένο (Επίπεδο 3 και άνω)
Για καλύτερα αποτελέσματα
Αν γυμνάζεστε και με βάρη
Χρήσιμες συμβουλές
Και μετά τι;
- Καθημερινές κινήσεις, ωφέλιμες ασκήσεις
Ενώ είστε ξαπλωμένος
Όταν κάθεστε
Όταν στέκεστε όρθιος
Ενώ περπατάτε
- Αερόβια άσκηση για να χάσετε λίπος
Ποια είναι η καλύτερη αερόβια άσκηση;
Πλεονεκτήματα άσκησης με αερόβια όργανα ("cardio")
Σχεδιάστε σωστά το αερόβιο πρόγραμμά σας
1. Ιδανική ένταση άσκησης για καύση λίπους
2. Διάρκεια αερόβιας άσκησης
3. Εβδομαδιαία συχνότητα αερόβιας άσκησης
Παράδειγμα προγράμματος σε στατικό ποδήλατο
- Βαδίστε με πρόγραμμα
Μέθοδοι βαδίσματος
Πώς θα ξεκινήσετε, με τι θα συνεχίσετε
Θέλω βοήθεια! Δεν μπορώ να αξιολογήσω τη φυσική μου κατάσταση!
Οδηγίες ασφαλείας
Κάντε ζωηρότερα βήματα, κάψτε περισσότερες θερμίδες!
- Συμβουλές διατροφής
Τα μαθηματικά των καύσεων
Αποκτήστε το δικό σας μεταβολικό πλεονέκτημα
Ποια διατροφή ρίχνει την κοιλιά;
Οι 45 καλύτερες επιλογές τροφίμων
Πως θα χάσω 5 κιλά λίπους;
Οι 5 νέοι κανόνες του αδυνατίσματος
Αρχίστε σωστά
Υπόδειγμα εβδομαδιαίου μενού
Οι βασικοί κανόνες του διαιτολογίου
Υπάρχει δυνατότητα αντικατάστασης κάποιων τροφίμων;
Αναρωτιέμαι: Θα πετύχει;
Πως θα διαπιστώσω εάν τα κιλά που έχασα είναι κυρίως λίπος;
Και μετά τι;