ΣΥΓΧΡΟΝΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ

Παρουσίαση

"Καλύτερη φυσική κατάσταση με προπόνηση δύναμης", ένα μήνυμα που τον τελευταίο, καιρό κερδίζει ολοένα και περισσότερο έδαφος ανάμεσα στους αθλητές. Στο μαζικό αθλητισμό, κορίτσια και γυναίκες, αγόρια και άνδρες, αφιερώνουν στην προπόνηση δύναμης ένα σημαντικό μέρος του ελεύθερου χρόνου τους, για να δυναμώσουν πολύπλευρα το σώμα, να τελειοποιήσουν την εμφάνισή τους και να αυξήσουν τη γενική ευδιαθεσία τους. Πολύ περισσότερο οι πρωταθλητές όλων των αθλημάτων γνωρίζουν ότι, χωρίς μια ειδική προπόνηση δύναμης, είναι σήμερα πολύ δύσκολο να πετύχουν ρεκόρ.
Το βιβλίο "Σύγχρονη προπόνηση δύναμης" είναι μια εξελιγμένη μορφή άλλων βιβλίων, σχετικών με τη δύναμη, που εκδόθηκαν στην Λ. Α. της Γερμανίας. Απευθύνεται σε όλους όσους ασχολούνται με την προπόνηση και την άθληση, τόσο στον αγωνιστικό όσο και στο μαζικό αθλητισμό. Πρόκειται για ένα πολύ σημαντικό έργο που είναι εμπλουτισμένο, τόσο με θεωρητικά στοιχεία, όσο και με πρακτικές, εμπειρικές γνώσεις, για μια συστηματικά σχεδιασμένη προπόνηση. Χαρακτηριστικό του γνώρισμα είναι ότι τα θεωρητικά στοιχεία του παρουσιάζονται με εκλαϊκευμένο επιστημονικό τρόπο, επιτρέποντας έτσι να αφομοιώνονται και από μη ειδικούς. Σ' αυτό συντελούν τα 183 σχήματα, οι 13 πίνακες και τα 23 προγράμματα προπόνησης για όλες τις μορφές δύναμης. Ειδικά τα σχήματα, η συντριπτική πλειοψηφία των οποίων παρουσιάζει, με σχετικό σχολιασμό, όλες τις γνωστές ασκήσεις δύναμης και διάτασης, προσδίδουν μεγάλη αξία στην έκδοση αυτή, γιατί καθιστούν εφικτή τη σύνδεση της θεωρίας με την πράξη κάτι που, σε αθλητικές εκδόσεις, δεν συναντιέται εύκολα.
Με την επιστημονικά κατοχυρωμένη και ταυτόχρονα, πρακτικά προσανατολισμένη μορφή της παρουσίασης, το βιβλίο αυτό είναι μοναδικό στο είδος του στην Ελλάδα και παρουσιάζει ενδιαφέρον για τους: προπονητές, αθλητές, καθηγητές φυσικής αγωγής, αθλούμενους στο μαζικό αθλητισμό και σ' αυτούς που ασχολούνται διεξοδικά με την σωματική διάπλαση (Body Builders). (Από την παρουσίαση στο οπισθόφυλλο του βιβλίου)

Περιεχόμενα

Στόχοι της προπόνησης δύναμης
Θεωρητικές βάσεις της προπόνησης δύναμης
Ορισμός της δύναμης και των μορφών με τις οποίες εμφανίζεται
Βιολογικές βάσεις
Κατασκευή του μυ
Είδη μυών
Κατασκευή των σκελετικών μυών
Είδη ινών του σκελετικού μυ
Νευρομυικές διαδικασίες
Κινητική μονάδα
Ενδομυϊκή συναρμογή και συχνότητα ερεθισμάτων
Μεσομυική συναρμογή
Ενεργειακή εξασφάλιση της μυϊκής δραστηριότητας
Φορείς ενέργειας
Αναερόβια παραγωγή ενέργειας
Αερόβια παραγωγή ενέργειας
Διαδικασίες ανασύνθεσης ενεργειακών αποθεμάτων
Αύξηση των ενεργειακών αποθεμάτων
Αιμάτωση των μυών
Παράγοντες απόδοσης του μυ
Τρόποι εργασίας, μορφές συστολής και χαρακτήρας εργασίας του μυ
Σχέσεις ανάμεσα στη μάζα του σώματος και τη δύναμη
Σχέσεις ανάμεσα στη μέγιστη δύναμη και την αντοχή στη δύναμη
Δύναμη και αντοχή
Ευκινησία με την προπόνηση δύναμης
Πρόγραμμα ασκήσεων με τη μέθοδο της επαναλαμβανόμενης διάτασης (σχ. 23)
Προπόνηση δύναμης και ικανότητα ισορροπίας
Διαμόρφωση της επιβάρυνσης
Προγραμματισμός του πλαισίου της προπονητικής επιβάρυνσης
Σχέση επιβάρυνσης, προσαρμογής και αύξηση της απόδοσης
Παράγοντες επιβάρυνσης
Αρχές της προπονητικής επιβάρυνσης
Αρχή της προοδευτικής αύξησης της επιβάρυνσης
Αρχή της βαθμιαίας αύξησης της επιβάρυνσης
Αρχή του κυκλικού σχεδιασμού της επιβάρυνσης
Νομοτέλειες διαμόρφωσης της επιβάρυνσης
Επιβάρυνση και ανάληψη
Επιβάρυνση και κόπωση
Επιτάχυνση της αποκατάστασης μετά από υψηλές επιβαρύνσεις
Ενότητα μεταξύ της επιβάρυνσης και της αποκατάστασης
Μέτρα για ταχύτερη αποκατάσταση
Δέκα κανόνες για έναν αποτελεσματικό σχεδιασμό της προπόνησης
Προπόνηση δύναμης και διατροφή
Εξισορρόπηση ενέργειας
Εξισορρόπηση θρεπτικών ουσιών
Εξισορρόπηση βιταμινών και μεταλλικών στοιχείων
Δέκα κανόνες για τη διατροφή των αθλητών δύναμης
Κακώσεις και τραυματισμοί
Οδηγίες για την αποφυγή των κακώσεων και των τραυματισμών
Προφύλαξη και εξάλειψη μυϊκών αδυναμιών
Πρόγραμμα ασκήσεων για ενδυνάμωση των κοιλιακών και ραχιαίων μυών
Προπόνηση δύναμης και μυϊκός πόνος
Δέκα κανόνες για την αποφυγή τραυματισμών και κακώσεων
Ιδιαιτερότητες της προπόνησης δύναμης στις γυναίκες, τα παιδιά και τους νέους
Ιδιαιτερότητες της προπόνησης δύναμης στις γυναίκες
Ιδιαιτερότητες της προπόνησης δύναμης στα παιδιά και τους νέους
Δέκα κανόνες για την προπόνηση δύναμης στις γυναίκες, τα παιδιά και τους νέους
Μέσα της προπόνησης δύναμης
Μορφές οργάνωσης της προπόνησης δύναμης
Μέθοδοι και προγράμματα της προπόνησης δύναμης
Μέθοδοι και προγράμματα για τη σύνθετη ανάπτυξη της ικανότητας δύναμης
Μέθοδοι και προγράμματα για τη διαφοροποιημένη ανάπτυξη της δύναμης
Ανάπτυξη της μέγιστης δύναμης
Μέθοδος των επαναλαμβανόμενων υπομέγιστων εντάσεων (προπόνηση υπερτροφίας του μυ)
Ιδιαίτερες παράμετροι της μεθόδου των επαναλαμβανόμενων υπομέγιστων εντάσεων στην προπόνηση υπερτροφίας των μυών των αθλητών δύναμης
Μέθοδος των μέγιστων εντάσεων μικρής διάρκειας (προπόνηση ενδομυϊκής συναρμογής)
Συνδυασμένη μέθοδος
Ανάπτυξη της ταχυδύναμης
Μέθοδος των επαναλαμβανόμενων ελαφρών έως μεσαίων εντάσεων
Κρουστική μέθοδος (αντιδραστική προπόνηση δύναμης)
Αντιθετική μέθοδος (kontrastmethode)
Ανάπτυξη της αντοχής στη δύναμη
Μέθοδος μέτριου intervall
Μέθοδος έντονου intervall
Βασική και ειδική προπόνηση δύναμης
Οδηγίες για την προπόνηση στη δραστηριότητα με σύνθημα "ο πιο δυνατός μαθητευόμενος και το πιο αθλητικό κορίτσι"
Επιλογή ασκήσεων
Μορφή του μυ και της μυϊκής δραστηριότητας
Θέση του σώματος και μυϊκή δραστηριότητα
Σημασία της ακριβούς και σκόπιμης τεχνικής της άσκησης
Λειτουργία του μυ και ρύθμιση της σωματικής άσκησης
Συλλογή ασκήσεων
Μυς της άρθρωσης του καρπού
Μυς της άρθρωσης του αγκώνα
Μυς της άρθρωσης του ώμου
Μυς της ωμικής ζώνης
Μυς της κοιλιάς
Μυς της σπονδυλικής στήλης
Μυς της άρθρωσης του ισχίου
Μυς του μηρού
Μυς της κνήμης
Υλικοτεχνικές προϋποθέσεις
Ο χώρος της προπόνησης δύναμης
Ο εξοπλισμός σε όργανα του χώρου προπόνησης
Ενδυμασία