ΦΕΡΝΟΝΤΑΣ ΚΟΝΤΑ ΤΙΣ ΜΕΓΑΛΕΣ ΑΠΟΣΤΑΣΕΙΣ

Παρουσίαση

Το βιβλίο "Φέρνοντας κοντά τις μεγάλες αποστάσεις" αποτελεί έναν ολοκληρωμένο οδηγό τόσο για τους νεοεισερχόμενους δρομείς στον μαγικό κόσμο των μεγάλων αποστάσεων, όσο και για τους έμπειρους αθλητές. Ταυτόχρονα αποτελεί ένα σημαντικό βοήθημα για τους προπονητές που ασχολούνται με τους αγώνες αντοχής.
Στο βιβλίο ο αναγνώστης θα βρει:
- Τεχνικές βελτίωσης της δρομικής τεχνικής και της αναπνοής
- Πλήρη οδηγό διατάσεων
- Έναν πλήρη οδηγό ασκήσεων ενδυνάμωσης για όλο το σώμα
- Πώς να δομήσει σωστά το ετήσιο πρόγραμμά του, κατανοώντας τον σκοπό κάθε προπόνησης
- Πώς να επιλέγει τους σωστούς ρυθμούς προπόνησης και αγώνων
- Πώς να προπονείται με διάρκεια, διατηρώντας την καλή σωματική υγεία και προλαμβάνοντας τους τραυματισμούς
- Συμβουλές διατροφής, ενυδάτωσης, ψυχολογίας, τακτικής αγώνων
- Προσεγμένα και εφαρμοσμένα προγράμματα από τα 5 χλμ. έως τον μαραθώνιο (που αγγίζουν τα όρια της εξατομίκευσης). (Από την παρουσίαση στο οπισθόφυλλο του βιβλίου)

Περιεχόμενα

ΠΡΟΛΟΓΟΣ
ΕΙΣΑΓΩΓΗ
Γιατί τρέχουμε
Οι άνθρωποι προοριζόμαστε για να περπατάμε ή να τρέχουμε;
Α: ΒΑΣΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ
Τα πρώτα βήματα
Πώς να ξεκινήσουμε
Αποφεύγοντας τα συνηθισμένα λάθη νέων δρομέων
Τρέχοντας με παρέα
Η μετάβαση στη συστηματική προπόνηση
Ιατρικές εξετάσεις
Οριοθέτηση των στόχων μας
Σωστή καθοδήγηση
Βασικός εξοπλισμός του δρομέα
Τα αθλητικά παπούτσια
Αθλητικές κάλτσες
Τα αθλητικά ρούχα
Το αθλητικό ρολόι
Ημερολόγιο προπόνησης
Συμπληρωματικός εξοπλισμός
Εργομετρικός έλεγχος
Τι είναι η εργομέτρηση και πώς γίνεται
Πληροφορίες που μας παρέχει ο εργομετρικός έλεγχος
Οι ζώνες της προπόνησης
Πότε πρέπει να γίνεται
Πελματογράφημα και ορθωτικοί πάτοι
Τα ευρήματα και το αποτέλεσμα του πελματογραφήματος
Τι να προσέξουμε μόλις προμηθευτούμε νέους πάτους
Επιφάνειες τρεξίματος
Φυσικό χόρτο ή γκαζόν
Τεχνητό ή πλαστικό χόρτο
Ταρτάν ή ελαστικός τάπητας
Χωματόδρομοι ή χωμάτινα μονοπάτια
Άσφαλτος
Τσιμέντο
Πεζοδρόμια
Βουνό και μονοπάτια
Άμμος
- Τα οφέλη της προπόνησης
Οι στόχοι της προπόνησης
Πόσο γρήγορα θα βελτιωθούμε
Προπονητική ηλικία
Μέχρι πότε βελτιωνόμαστε
Οι προσαρμογές της καρδιάς
Η υπερβολή στην προπόνηση
Ιδανική ισορροπία προπόνησης και ξεκούρασης
Επαρκής ξεκούραση
Ανεπαρκής ξεκούραση
Υπολογισμός μέγιστης καρδιακής συχνότητας άσκησης (Μ.Κ.Σ.)
Υπολογισμός καρδιακής συχνότητας ηρεμίας (Κ.Σ. ηρεμίας)
Υπολογισμός ασφαλών ορίων άσκησης για νέους δρομείς
Προπόνηση σε μεγαλύτερη ηλικία
Ιδιαιτερότητες των γυναικών στην προπόνηση αντοχής
Εβδομαδιαία συχνότητα προπονήσεων
Διπλές προπονήσεις
Πόσο συχνά τρέχουν και πώς προπονούνται οι ελίτ δρομείς
- Δομή της προπονητικής μονάδας
Προθέρμανση (ζέσταμα)
Δυναμικές διατάσεις
Ανοίγματα
Ασκήσεις δρομικής τεχνικής
Ασκήσεις νευρομυϊκής συναρμογής ή συντονισμού
Αποθεραπεία (χαλάρωμα)
Στατικές διατάσεις
Οδηγός διατάσεων
- Τεχνική τρεξίματος
Πώς μπορεί να βελτιώσει η σωστή τεχνική τρεξίματος την απόδοσή μας
Η θέση του κεφαλιού και το βλέμμα
Η κίνηση των χεριών
Η κλίση του σώματος
Η στροφή του κορμού
Η επαφή του ποδιού με το έδαφος
Χρόνος επαφής με το έδαφος
Η συχνότητα διασκελισμού
Πώς μπορούμε να αυξήσουμε τη συχνότητα διασκελισμών μας
Το μήκος διασκελισμού
Αποφεύγοντας τον υπερβολικά μεγάλο διασκελισμό
Η κάθετη μετατόπιση ή κατακόρυφη ταλάντωση
Πότε και πώς πρέπει να διορθώσουμε τα λάθη στην τεχνική μας
- Η αναπνοή
Διαφραγματική ή κοιλιακή αναπνοή
Κύκλος διασκελισμών-αναπνοών
Β: ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ
- Ανάλυση ειδών προπόνησης
Αποκαταστατικό τρέξιμο
Αερόβιο ή μέτριο συνεχόμενο τρέξιμο
Μέτριο Μεγάλο Συνεχόμενο τρέξιμο
Μεγάλο Συνεχόμενο Τρέξιμο
Χρόνος αποκατάστασης μετά το Μεγάλο Συνεχόμενο τρέξιμο
Μεγάλο Συνεχόμενο με γρήγορο τελείωμα
Έντονο Αερόβιο τρέξιμο ή Ρυθμός Μαραθωνίου
Τέμπο ή Αναερόβιο ή Γαλακτικό Κατώφλι
Διαλειμματικό Κατώφλι
Διαλειμματική προπόνηση (προπόνηση στη VO2max ή Interval)
Τα διαλείμματα στις διαλειμματικές προπονήσεις
Προπόνηση Fartlek
Επαναληπτική προπόνηση
Προπόνηση ταχύτητας
Συνοπτική παρουσίαση διάρκειας, έντασης και σκοπού διάφορων τύπων προπονήσεων
Προπόνηση σε ανηφόρες
Πόσες φορές την εβδομάδα κάνουμε ανηφόρες
Γιατί οι ανηφόρες συνδέονται με συχνούς τραυματισμούς
Σε ποιες φάσεις της προετοιμασίας εκτελούμε προπόνηση σε ανηφόρες
Τεχνική τρεξίματος στην ανηφόρα
Προπόνηση σε κατηφόρες και οι ωφέλειές τους
Γιατί οι κατηφόρες συνδέονται με συχνούς τραυματισμούς
Τεχνική τρεξίματος στην κατηφόρα
Αρχή παραλλαγής περιεχομένων στην προπόνηση
Αποκατάσταση [...]
- Ετήσιος Προγραμματισμός - Προπονητικοί Κύκλοι
ΜΕΡΟΣ Γ: ΚΟΡΥΦΩΝΟΝΤΑΣ ΤΙΣ ΕΠΙΔΟΣΕΙΣ ΜΑΣ
Ενδυνάμωση
Πρόληψη τραυματισμών
Οι συχνότεροι τραυματισμοί στους δρόμους μεγάλων αποστάσεων - Αιτίες πρόκλησης, συμπτώματα, θεραπεία
ΜΕΡΟΣ Δ: ΔΙΑΤΡΟΦΗ - ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ
Η διατροφή/ Η σωστή ενυδάτωση των δρομέων μεγάλων αποστάσεων
ΜΕΡΟΣ Ε: ΟΙ ΑΓΩΝΕΣ ΜΑΣ
Ψυχολογική και πνευματική προετοιμασία
Ο αγώνας μας
Τακτική αγώνων
ΜΕΡΟΣ ΣΤ: ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΙ ΡΥΘΜΩΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΚΑΙ ΑΓΩΝΩΝ
ΜΕΡΟΣ Ζ: ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ